Im IRC kam gestern und heute ja mehrfach die Frage auf, was ich ich beim Whole30 eigentlich dann noch esse. Die Antwort ist relativ simpel:
3 Mahlzeiten am Tag :P
Ok aber genug der Scherze. Eigentlich ist die Ernährung bei Whole30 gar nicht soviel anders wie meine Ernährung bisher auch. Ich versuch mich ja schon länger kohlenhydratreduziert zu ernähren und bis auf die Flüssigkohlenhydrate klappt das ja auch einigermassen. Die klassische Formel für eine Mahlzeit sieht in etwa so aus:
Tierisches Protein + viel Gemüse + gute Fette + Gewürze
Einfach und leicht zu merken. Aber trotzdem hier nochmal die einzelnen Bestandteile näher erläutert:
Für eine handvoll Protein
Protein bildet das Zentrum einer jeden Mahlzeit und hier gibt es viele Möglichkeiten: Rind, Schwein, Huhn, Fisch als Steak, Filet, Hack. Grundsaetzlich ist jede Proteinquelle erlaubt. Bioware bevorzugt. Mengenmässig wird als Faustregel ca eine Handfläche angegeben.
Gemüse
alles was eine gerine Menge an Kohlenhydraten enthält funktioniert. Mengenmässig ist die Regel: der Rest des Tellers, de rnicht vom Protein bedeckt ist. Also liebe Kinder: fleissig Gemüse essen, denn es ist nahrhaft und gesund.
Fette und Öle
Fette sind bei dieser Art der Ernährung sehr wichtig, denn sie bilden die Hauptenergiequelle. Grundsätzlich sollten zu jeder Mahlzeit das Äquivalent von ca 1-2 Daumen verspeist werden. Hierbei ist jedoch nicht jedes Fett oder Öl erlaubt. Generell nicht erlaubt sind Öle, die aus Körnern oder Soja gewonnen werden (z.B. Sojaöl, Sonnenblumenöl) gute Öle sind z.B. Olivenöl oder Kokosöl. Tierische Fette sind im allgemeinen zu empfehlen. Eine Ausnahme von der keine Milchprodukteregel ist im übrigen Butter, auch wenn hier die geklärte Variante Ghee empfohlen wird.
(optional) eine faustvoll Früchte
ab und zu möchte man doch gerne auch mal einen Nachtisch oder was Süsses für zwischendurch. Die Option beim Whole30 heisst hier Früchte oder Nüsse, aber hier muss man drauf achten,d ass man sich durch Ihren Fruchtzuckergehalt nicht selber sabotiert. Daher lieber nur in kleinen Mengen.
So ich hoffe das ermöglicht einen kleinen Einblick. Fragen und Anmerkungen gerne an die Blogadresse